¿Cuál es el Mejor Omega 3, 6 o 9?: Guía Científica de Biodisponibilidad

¿Sabías que el 90% de los suplementos de omega 3 en el mercado podrían no estar siendo aprovechados correctamente por tu cuerpo? Para determinar cuál es el mejor omega 3, no basta con mirar simplemente la cantidad de EPA y DHA en la etiqueta.

La biodisponibilidad, es decir, la capacidad real de nuestro organismo para absorber y utilizar estos nutrientes, resulta fundamental para elegir un suplemento efectivo. Además, la interacción entre los Omegas 3, 6 y 9 juega un papel crucial en su aprovechamiento.

En esta guía científica actualizada para 2025, analizaremos en detalle los factores que determinan la calidad y eficacia real de los suplementos de omega 3, desde su estructura molecular hasta los métodos más avanzados de evaluación de calidad. Descubrirás los criterios científicos que debes considerar para elegir el suplemento más adecuado para tus necesidades.

Fundamentos Científicos de la Biodisponibilidad de los Omegas 3, 6 y 9

Los ácidos grasos omega-3 son componentes esenciales que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo [1]. Principalmente, se presentan en dos formas químicas fundamentales: triglicéridos naturales en aceites de pescado y fosfolípidos cuando provienen de crustáceos como el krill [2].

Estructura Molecular del Omega 3

La estructura molecular del omega-3 se caracteriza por ser un ácido graso poliinsaturado de cadena larga que contiene dos o más dobles enlaces [1]. El DHA, específicamente, posee seis dobles enlaces, convirtiéndolo en el ácido graso más insaturado presente en nuestro organismo [3]. Esta configuración molecular única le confiere propiedades especiales, particularmente en su interacción con las membranas celulares.

Proceso de Absorción en el Organismo de los Omegas 3, 6 y 9

El proceso de absorción varía según la forma química del omega-3. En el caso de los triglicéridos, la digestión requiere:

Activación de la lipasa pancreática
Intervención de sales biliares
Formación de micelas para su transporte

Durante este proceso, la lipasa descompone los triglicéridos en ácidos grasos libres y monoglicéridos [2]. Posteriormente, estos componentes atraviesan la membrana intestinal, donde se recombinan para formar nuevos triglicéridos [2].

Factores que Afectan la Biodisponibilidad de los Omegas 3, 6 y 9

La biodisponibilidad del omega-3 está influenciada por diversos factores críticos:

Forma química del suplemento: Los omega-3 en forma de fosfolípidos muestran una mayor biodisponibilidad, puesto que pueden formar micelas espontáneamente en el intestino, sin depender de sales biliares [2]. Por otra parte, los triglicéridos naturales presentan una tasa de absorción 219% superior a los ésteres etílicos cuando se consumen con una comida baja en grasas [4].
Presencia de grasas en la dieta: La absorción aumenta significativamente cuando se consume junto con alimentos ricos en lípidos. Estudios demuestran que la tasa de absorción de EPA+DHA alcanza un 81% cuando se ingiere con una comida alta en grasas, en comparación con el 66% cuando se consume con una comida baja en grasas [4].
Calidad del suplemento: La oxidación excesiva durante la producción o conservación puede afectar negativamente la biodisponibilidad [5]. Por tanto, la presencia de antioxidantes naturales, como la vitamina E en el caso de los aceites de pescado o la astaxantina en el aceite de krill, resulta fundamental para mantener la estabilidad y eficacia del suplemento [2].
Conversión metabólica: Es importante considerar que la conversión de ALA (ácido alfa-linolénico) a EPA es apenas del 5%, mientras que a DHA es solo del 0.5% [1]. Por consiguiente, para obtener beneficios óptimos, se recomienda buscar suplementos con concentraciones adecuadas de EPA y DHA preformados.

Formas Químicas y su Eficacia en Omegas 3, 6 y 9

La elección entre diferentes formas químicas de omega-3 determina significativamente su eficacia terapéutica. Mientras que algunas presentaciones facilitan una absorción óptima, otras pueden requerir procesos digestivos más complejos.

Triglicéridos Naturales vs Sintéticos de Omegas 3, 6 y 9

Los triglicéridos (TG) constituyen aproximadamente el 95% de las grasas en nuestra dieta habitual [6]. Esta forma natural del omega-3 se caracteriza por tener tres ácidos grasos unidos a un núcleo de glicerol [6].

La biodisponibilidad de los triglicéridos naturales supera notablemente a otras formas químicas. Específicamente, cuando se consumen con una comida baja en grasas, los triglicéridos muestran una tasa de absorción 219% superior a los ésteres etílicos [7]. Además, esta absorción aumenta hasta un 81% cuando se ingieren con comidas ricas en grasas [7].

Los triglicéridos reesterificados (rTG) representan una innovación en la formulación de suplementos. Este proceso implica:

Separación inicial de ácidos grasos
Purificación mediante cromatografía
Reconstitución con glicerol natural

La homogeneidad lipídica de los suplementos basados en triglicéridos oscila entre 45-87%, con una media del 72% en peso [8]. Adicionalmente, contienen subproductos como diglicéridos (7-24%) y ésteres etílicos (1-38%) [8].

Ésteres Etílicos: Ventajas y Limitaciones en Omegas 3, 6 y 9

Los ésteres etílicos (EE) son una creación química reciente, ausente en la dieta humana tradicional [9]. Su principal ventaja radica en el proceso de elaboración, pues requiere una etapa menos en la producción, permitiendo reducir costos [6].

Sin embargo, presentan limitaciones significativas:

Absorción Reducida: La lipasa pancreática hidroliza los ésteres etílicos entre 10 y 50 veces más lento que los triglicéridos [7]. Esta diferencia se debe a que el enlace ácido graso-etanol resulta más resistente a la digestión enzimática.
Dependencia Alimentaria: Para lograr niveles óptimos de biodisponibilidad, los ésteres etílicos deben consumirse necesariamente con comidas [6]. Sin una ingesta adecuada de grasas, su absorción puede reducirse hasta un 20% [9].
Proceso Metabólico Complejo: Durante la digestión, el organismo debe eliminar el grupo etílico y reconvertir los ácidos grasos en triglicéridos antes de su absorción [9]. Este proceso requiere "tomar prestada" una fracción de glicerol de otras moléculas, potencialmente aumentando el estrés oxidativo [9].

Los análisis de pureza muestran que los aceites basados en ésteres etílicos presentan una alta homogeneidad en su composición lipídica (98%) [8]. No obstante, la correlación entre el contenido de omega-3 y el porcentaje sobre el total de ácidos grasos resulta baja, indicando un grado de pureza más limitado [8].

Un estudio controlado de seis meses demostró que dosis idénticas de EPA y DHA produjeron una concentración más rápida y elevada del índice de omega-3 cuando se administraron en forma de triglicéridos en comparación con los ésteres etílicos [9]. Asimismo, los efectos a largo plazo de los ésteres etílicos permanecen parcialmente desconocidos, puesto que solo han estado presentes en la dieta humana durante las últimas dos décadas [9].

Métodos de Evaluación de Calidad de Omegas 3, 6 y 9

La calidad de un suplemento de omega-3 depende fundamentalmente de rigurosos métodos de evaluación que garantizan su pureza y eficacia. Estos procesos determinan si el producto cumple con los estándares internacionales establecidos.

Pruebas de Pureza IFOS para Omegas 3, 6 y 9

El certificado IFOS (International Fish Oil Standards) representa el estándar más elevado disponible mundialmente para suplementos de omega-3 [10]. Este programa evalúa cinco aspectos fundamentales:

Correspondencia entre la concentración declarada y real
Niveles de PCB menores del 50% según estándares del CRN
Niveles de dioxinas inferiores al 50% de la norma OMS
Oxidación inferior al 75% de la norma CRN
Niveles mínimos de metales pesados [11]

Análisis de Metales Pesados en Omegas 3, 6 y 9

Los pescados, especialmente aquellos ubicados en posiciones más bajas de la cadena alimentaria, pueden acumular diversos contaminantes [3]. Por tanto, los análisis de metales pesados resultan cruciales para garantizar la seguridad del suplemento.

Para obtener la certificación IFOS, los niveles máximos permitidos son:

Mercurio, plomo, arsénico y cadmio: menos de 0,1 partes por millón [10]
PCBs: menores de 45 partes por billón
Dioxinas y furanos: menos de 1,0 partes por trillón [12]

Medición de Oxidación en Omegas 3, 6 y 9

La oxidación determina la frescura y calidad del aceite omega-3. El índice TOTOX, compuesto por tres variables fundamentales, mide este parámetro [13]:

Índice de Peróxidos (PV): Evalúa productos primarios de oxidación
Valor de para-Anisidina (pAV): Mide productos secundarios como aldehídos
TOTOX: Calculado mediante la fórmula 2xPV + AV [14]

Los niveles de TOTOX se clasifican en:

Menor a 10: Aceite de excelente calidad
Entre 10 y 26: Calidad aceptable según GOED
Superior a 26: No recomendado para consumo [14]

Además, el índice de acidez verifica si el producto ha estado protegido adecuadamente del aire y la luz durante su producción y almacenamiento [10]. Estudios recientes indican que más del 80% de los suplementos analizados presentaban niveles de peroxidación lipídica que excedían los estándares de la industria [15].

Para mantener la calidad del suplemento, resulta fundamental almacenarlo correctamente. Se recomienda mantenerlo refrigerado y protegido de la luz hasta su consumo [14]. Asimismo, la presencia de antioxidantes naturales como la vitamina E contribuye significativamente a prevenir la oxidación y mantener la estabilidad del producto [16].

Comparativa de Fuentes Marinas de Omegas 3, 6 y 9

Las fuentes marinas de omega-3 presentan distintos perfiles de biodisponibilidad y concentración, factores determinantes para seleccionar el suplemento más adecuado. Un análisis detallado de cada opción permitirá comprender sus características específicas.

Aceite de Pescados Pequeños y su Contenido de Omegas 3, 6 y 9

Los pescados pequeños como anchoas y sardinas constituyen una fuente primaria de omega-3, particularmente rica en EPA y DHA en forma de triglicéridos naturales [17]. Estos peces, ubicados en posiciones inferiores de la cadena alimentaria, acumulan menos contaminantes que especies más grandes [18].

Las principales ventajas de esta fuente incluyen:

Alta concentración de EPA y DHA, alcanzando hasta un 30% en aceites estándar [5]
Mejor relación costo-beneficio comparada con otras fuentes marinas [1]
Mayor estabilidad cuando se procesan adecuadamente [19]

Sin embargo, estos aceites requieren procesos adicionales de purificación para eliminar metales pesados [20]. Además, su estabilidad oxidativa natural resulta limitada, necesitando antioxidantes para mantener su calidad [19].

Aceite de Krill y su Aporte de Omegas 3, 6 y 9

El krill antártico, un pequeño crustáceo similar al camarón, ofrece características distintivas en su perfil de omega-3. Su aceite contiene EPA y DHA en una proporción de 2:1, con 30-65% del contenido en forma de fosfolípidos [19].

Características destacadas:

Contiene astaxantina natural, un potente antioxidante que aumenta la estabilidad del aceite [19]
Menor necesidad de purificación debido a su posición en la cadena alimentaria [20]
Mayor resistencia a la oxidación comparado con aceites de pescado convencionales [19]

No obstante, el aceite de krill presenta limitaciones significativas. Su contenido total de omega-3 oscila entre 7-12%, considerablemente menor que otras fuentes marinas [5]. Asimismo, su disponibilidad resulta restringida debido a controles internacionales sobre su captura, pues constituye el alimento principal de cetáceos y otros animales marinos [1].

Aceite de Algas y su Composición de Omegas 3, 6 y 9

Las microalgas marinas representan una alternativa sostenible y tecnológicamente avanzada. Especies como Cryptheconium, Mortierella y Schizochytrium se cultivan en bioreactores para producir aceites ricos en DHA [1].

Ventajas distintivas del aceite de algas:

Recurso renovable procedente de cultivos controlados [1]
Ausencia de "olor a pescado", mejorando su aceptabilidad organoléptica [1]
Mayor estabilidad de los ácidos grasos debido a su incorporación en fosfolípidos [1]

Sin embargo, estas algas producen principalmente DHA, con niveles muy bajos o nulos de EPA [1]. Los costos de producción mediante cultivo artificial resultan elevados [1], aunque la tecnología continúa avanzando para optimizar estos procesos.

La elección entre estas fuentes dependerá de factores como necesidades específicas de EPA/DHA, presupuesto y consideraciones ambientales. Los pescados pequeños ofrecen una opción equilibrada en términos de concentración y costo [2], mientras que el krill destaca por su estabilidad natural [19]. Por su parte, las algas emergen como una alternativa sostenible, especialmente relevante para quienes buscan fuentes vegetales de DHA [21].

Criterios de Selección Científicos para Omegas 3, 6 y 9

Seleccionar un suplemento de omega-3 requiere considerar múltiples parámetros científicos que garanticen su eficacia. Los criterios más relevantes se basan en evidencia clínica y estándares internacionales de calidad.

Concentración EPA/DHA Verificada en Omegas 3, 6 y 9

La cantidad neta de ácidos grasos EPA y DHA determina la potencia real del suplemento. Para obtener beneficios terapéuticos significativos, la concentración total debe superar los 1.000 mg por toma [4]. Además, la proporción entre EPA y DHA varía según el objetivo:

EPA: Beneficioso para inflamación y salud cardiovascular
DHA: Fundamental para función cerebral y ocular [4]

Los fabricantes especializados pueden mostrar las cantidades con márgenes de tolerancia entre 10-20% [22]. Por tanto, resulta esencial verificar que el producto cuente con análisis independientes que respalden las concentraciones declaradas.

Certificaciones de Calidad de Omegas 3, 6 y 9

El sello IFOS representa el estándar más riguroso para evaluar suplementos de omega-3 [11]. Esta certificación verifica:

Correspondencia entre concentración declarada y real
Ausencia de contaminantes peligrosos
Frescura del aceite [11]

Para obtener la certificación IFOS cinco estrellas, cada lote debe someterse a 14 pruebas divididas en cuatro categorías [23]. Las empresas deben presentar un mínimo del 85% de todos los lotes producidos para mantener esta certificación [23].

Adicionalmente, existen otros sistemas igualmente rigurosos como la Farmacopea Europea, que regula la pureza, concentración y niveles permitidos de contaminantes [6].

Ratio Omega 3:6 en Omegas 3, 6 y 9

El equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 resulta crucial para la homeostasis inflamatoria y metabólica [6]. La proporción ideal debería oscilar entre 1:1 y 4:1 [24]. Sin embargo, la dieta occidental típica presenta un ratio medio de 20:1, generando un desequilibrio significativo [24].

Este desbalance puede afectar negativamente la salud por varios motivos:

Los omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas metabólicas [25]
Un exceso de omega-6 reduce la disponibilidad de delta-6-desaturasa para metabolizar el AAL [25]
La proporción inadecuada puede alterar la producción de prostaglandinas y otros mediadores inflamatorios [26]

Por consiguiente, al seleccionar un suplemento, además de verificar su concentración y pureza, conviene considerar el aporte total de omega-3 en relación con la ingesta habitual de omega-6 en la dieta [6].

Los aceites provenientes de especies como anchoa y sardina (Sardina pilchardus y Anchoa lyolepis) destacan particularmente por su menor bioacumulación de contaminantes [6]. Asimismo, los productos que utilizan aceite de pescado EPAX® garantizan una pureza y concentración óptima de ácidos grasos [4].

Conclusión sobre los Omegas 3, 6 y 9

Los suplementos de omega-3 representan una decisión importante para la salud, donde la biodisponibilidad determina su verdadera eficacia. La evidencia científica demuestra que la forma química del suplemento afecta directamente su absorción, destacando los triglicéridos naturales como la opción más efectiva.

Ciertamente, la calidad del suplemento resulta fundamental. Las certificaciones IFOS garantizan la pureza y concentración adecuada, mientras que los análisis de oxidación aseguran la estabilidad del producto. Las diferentes fuentes marinas ofrecen ventajas específicas: los pescados pequeños brindan alta concentración, el krill destaca por su estabilidad natural, y las algas emergen como alternativa sostenible.

La selección óptima debe considerar:

Concentración verificada de EPA y DHA
Certificaciones de calidad reconocidas
Balance adecuado entre omega-3 y omega-6
Pureza y ausencia de contaminantes
Forma química que maximice la biodisponibilidad

Esta guía científica actualizada proporciona las herramientas necesarias para elegir un suplemento de omega-3 efectivo, basado en evidencia actual y criterios objetivos. Así, podrás tomar decisiones informadas que beneficien realmente tu salud.

Referencias

[1] - https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182014000200012

[2] - https://newsciencestore.com/las-10-claves-para-elegir-un-suplemento-de-omega-3/

[3] - https://norsan.es/faq/las-capsulas-de-omega-3-contienen-metales-pesados/

[4] - https://www.eldiario.es/madrid/somos/canal-empresas/mejor-omega-3-ciencia-dice_1_11699725.html

[5] - https://www.puroomega.com/aceite-krill-versus-omega-3-procedente-pescado/

[6] - https://www.microbiotaybienestar.es/claves-para-seleccionar-un-suplemento-de-omega-3-de-calidad/

[7] - https://dfhcostarica.com/omegas-3-tipos-de-omegas-disponibles-y-la-importancia-de-incluir-lipasa-pancreatica/

[8] - https://www.actapediatrica.com/index.php/secciones/nutricion-infantil/download/1258_e790733fa05cbcd806b6a636764b6bc4

[9] - https://www.nordicnaturals.com/ConstantContact/thanks/rTGvsEEsp.pdf

[10] - https://vibefarma.com/omega-3/certificado-ifos/?srsltid=AfmBOooMYsolFbSEfCDX9KW79A3D4ljhq6nXbmVs5ud1WKlioNHC9acp

[11] - https://es.omegor.com/blogs/pregunte-al-farmac%C3%A9utico/certificacion-ifos-suplementos-omega-3

[12] - https://vibefarma.com/omega-3/certificado-ifos/?srsltid=AfmBOoqelbOhuz__AoLhqZcrQ5T-bFqpK23uDplgCK64Rm06eAnd4clR

[13] - https://www.argalys.com/es/blogs/consejos/la-calidad-del-indice-totox-omega-3-y-otros-criterios?srsltid=AfmBOoqYquzXGCV0R4CkMOV_Sr1B0iIdmEPfGtpARJPu0sUCgCxgqb1g

[14] - https://soleri.es/blog/indice-totox-omega-3/

[15] - https://www.nutrimarket.com/blog/belleza-y-nutricion/como-elegir-un-buen-omega-3-parte-2/

[16] - https://expertonutricion.com/recomendaciones-para-la-suplementacion-con-omega-3/

[17] - https://www.clinicauandes.cl/noticia/beneficios-de-consumir-omega-3

[18] - https://vibefarma.com/omega-3/contraindicaciones/?srsltid=AfmBOooqg28RdT7Z6K0d3QyZR4VnfQ_0SnM3FdYYsOO9HbaKYMPZGYHZ

[19] - https://www.nutrimea.com/article/es/cual-es-la-diferencia-entre-el-aceite-de-krill-y-el-aceite-de-pescado/

[20] - https://mx.iherb.com/blog/fish-oil-vs-krill-oil-which-is-best-for-you/783

[21] - https://www.lavanguardia.com/comprar/comparativas/comparativa-mejores-omega-3/?srsltid=AfmBOooYEdBBPM3N-cZOoqV3ve9q5KFz1LC1q2OWEoBsc2E8Z4JlqiM0

[22] - https://vibefarma.com/omega-3/elegir-mejor-omega-3/?srsltid=AfmBOopGgHZl6azAZx5OvbOl1cSZxk0Nbgx1k6sy7jnMOVt4bYnhEyvz

[23] - https://vibefarma.com/omega-3/certificado-ifos/?srsltid=AfmBOop_WMJlcPAHaNiLnIkLicbwLJ3bv2prK67sXCpOUTlV1G_e4A_J

[24] - https://kronosalud.es/blog/beneficios-omega-3-en-deportistas/?srsltid=AfmBOorGRrdRMDkX32zjPcolaodsfjX9WhiGtob6u2qpgQOXE0WAxt8Z

[25] - https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/la-importancia-de-los-acidos-grasos-omega-3-y-omega-6

[26] - https://nutribiotica.es/embarazo-y-pediatria/omega-3-ninos/

Nota de descargo de responsabilidad: Este artículo ha sido producido con el apoyo de inteligencia artificial y tiene un propósito meramente informativo. Pharmachem no se hace responsable de la veracidad, precisión o actualidad de la información aquí presentada.